Dinh dưỡng hợp lý là chìa khóa cho sức khỏe tốt, vẻ đẹp và sự hài hòa trong nhiều năm tới. Nếu hầu hết các chế độ ăn kiêng buộc người giảm cân phải trải qua những hạn chế và khó chịu tối đa, thì trong trường hợp này, điều này không xảy ra. Điều chính là để soạn một thực đơn một cách chính xác với một bộ thực phẩm cân bằng. Đồng thời, số kg đã mất không quay trở lại, vì cơ thể được xây dựng lại hoàn toàn theo chế độ và chế độ ăn uống mới.
Có thể giảm cân bằng chế độ dinh dưỡng hợp lý?
Không thể chọn một chế độ ăn kiêng nào để giảm cân hiệu quả như nhau cho tất cả mọi người. Điều này là do đặc điểm riêng của mỗi sinh vật. Ưu điểm của chế độ dinh dưỡng hợp lý là không có khuôn khổ giới hạn nghiêm ngặt và có thể soạn thực đơn một cách độc lập từ một danh sách lớn các sản phẩm được phép sử dụng.
Hệ thống PP để giảm cân là lý tưởng về mọi mặt. Kết quả là, chất béo tích trữ sẽ mất đi, nhưng tiềm năng năng lượng và sức bền thể chất tăng lên. Theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng, bạn nên liên tục tuân theo một chế độ ăn kiêng tương tự, giúp duy trì sức khỏe của cơ thể.
Kế hoạch dinh dưỡng ngụ ý tỷ lệ chính xác của các chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất cần thiết cho hoạt động đầy đủ của cơ thể.Ngoài ra, bạn có thể bao gồm thực phẩm lành mạnh đáp ứng nhu cầu ngày càng tăng đối với bất kỳ thành phần nào. Đôi khi nó ngụy trang thành sự thèm ăn các loại thực phẩm có hại.
Một thay thế khác được trình bày trong bảng:
| Thức ăn mong muốn | Những gì bị thiếu trong cơ thể | Nhà cung cấp sản phẩm phù hợp |
| Bữa ăn béo, soda ngọt | Canxi | Các sản phẩm từ sữa, các loại hạt và hạt giống, các loại đậu |
| Bánh ngọt, bánh nướng bột mì | Nitơ | Đậu, hạt, đậu |
| Sô cô la, ca cao | Magiê | Bắp cải, khoai tây nướng, các loại đậu, quả hạch |
| Kẹo | Carbohydrate chậm, crom | Cháo, trái cây |
| Dưa muối | Canxi, natri cromit | Phô mai, phô mai tươi, rong biển, rong biển |
Để giảm cân theo PP, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn mức tiêu hao thể chất. Có 2 lựa chọn:
- ăn uống đúng cách, tuân thủ lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày, tăng cường vận động;
- giảm hàm lượng calo thông thường.
Bạn không thể thực hiện chế độ ăn kiêng đạm bạc, cố gắng thoát khỏi số kg đáng ghét càng sớm càng tốt. Hàm lượng calo tối ưu hàng ngày là 1100-1200 kcal.
Kết quả đáng chú ý nhất đã được quan sát thấy ở những người thừa cân, những người trước đây đã bỏ qua những điều cơ bản về dinh dưỡng hợp lý.Tuân theo tất cả các quy tắc trên PP, bạn có thể giảm tới 4-6 kg mỗi tháng.
Kiến thức cơ bản về PP
Các nguyên tắc của chế độ dinh dưỡng tốt không quá phức tạp, nhưng chúng hoạt động hoàn hảo. Do sự cân bằng, các chất béo tích tụ dần dần được đốt cháy, và hình thể trở lại bình thường.
Đối với cường độ của quá trình, không nên bỏ bê thể thao và có một lối sống năng động.
Những kiến thức cơ bản về PP giúp bạn tạo thực đơn giảm cân cho riêng mình:
- Họ hoàn toàn từ chối đồ ăn vặt: bán thành phẩm, đồ uống có ga, đồ ngọt, xúc xích, khoai tây chiên, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ, rượu bia.
- Hạn chế ăn mặn.
- Các công thức nấu ăn được thực hiện với một tập hợp cân bằng của chất béo, protein và carbohydrate, với sự bao gồm bắt buộc của chất xơ và vitamin.
- Chúng được ăn thường xuyên, nhưng với khẩu phần nhỏ.
- Vào buổi sáng, khi bụng đói, hãy uống một cốc nước mát để khởi động quá trình tiêu hóa một cách hiệu quả.Bạn cần uống tối đa 2 lít nước sạch mỗi ngày không có gas.Ngoài ra, họ uống trà xanh, trà thảo mộc, nước khoáng.
- Đừng bỏ lỡ bữa sáng.
- Hàm lượng calo của các món ăn được tính toán mỗi ngày.
- Nhai thức ăn chậm rãi, không bị phân tâm: điều này cho phép bạn cảm thấy no nhanh hơn.
- Các món ăn được luộc, nướng, hầm hoặc hấp. Chiên là không thể chấp nhận được.
- Nhấn mạnh trái cây và rau tươi.
- Loại bỏ carbohydrate nhanh và thay thế bằng những thứ chậm: ngũ cốc, bánh mì nguyên hạt, trái cây không đường, quả mọng, mật ong, v. v.
- Tổng lượng protein động vật tiêu thụ được tính theo tỷ lệ 1 gam trên 1 kg trọng lượng cơ thể.
Thực phẩm carbohydrate được tiêu thụ vào buổi chiều, protein - vào nửa sau của ngày. Số bữa ăn chính mỗi ngày - tối đa 5 lần, cách nhau 4 giờ, đồng thời, bữa cuối cùng - ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ. Chỉ cho phép tối đa 2 bữa ăn nhẹ (kefir, các loại hạt, rau hoặc táo xanh).
Danh sách tạp hóa
Danh sách các loại thực phẩm được phép và bị cấm để giảm cân được trình bày trong bảng:
| Cho phép | Cấm | Được phép với số lượng có hạn |
|---|---|---|
|
|
|
Thực đơn trong tuần
Kỹ thuật này không bao hàm một khuôn khổ nghiêm ngặt. Nó liên quan đến các bữa ăn hoàn chỉnh dựa trên các nguyên tắc chính và loại bỏ các thành phần độc hại.
Tầm quan trọng của sản phẩm được xác định bởi kim tự tháp thực phẩm. Nó bao gồm sáu khối thực phẩm: năm trong số chúng là cần thiết để tiêu thụ hàng ngày, thứ sáu nên được giảm thiểu.
Mỗi cá nhân lựa chọn món ăn dựa trên sở thích khẩu vị cá nhân. Thực đơn giảm béo dựa trên các thông số và đặc điểm sinh lý của một người.
Để học cách kiểm soát chế độ ăn uống của bản thân mà không cần đếm calo hàng ngày, bạn nên ghi nhật ký trước. Nó ghi lại tất cả thức ăn đã ăn trong ngày, giúp ích cho việc phân tích. Để bắt đầu, hãy tuân thủ thực đơn mẫu cho mỗi ngày.
Thực đơn cơ bản trong tuần được gợi ý trong bảng:
| Ngày trong tuần | Bữa ăn sáng | Bữa ăn tối | Bữa ăn tối | Đồ ăn nhẹ (ăn trưa, ăn nhẹ buổi chiều) |
|---|---|---|---|---|
| thứ hai | Bột yến mạch trên mặt nước |
|
|
|
| Thứ ba |
|
|
|
|
| thứ Tư |
|
|
|
|
| Thứ năm | Phô mai que với trái cây hoặc kem chua ít béo |
|
|
|
| thứ sáu | Trộn trái cây với sữa chua tự nhiên |
|
|
|
| Thứ bảy | Cháo kê trên nước |
|
|
|
| chủ nhật | Cháo gạo nạc |
|
|
|
Đồ uống đề xuất:
- Nước khoáng;
- nước ép trái cây tươi;
- trà xanh với chanh;
- cà phê không đường;
- dịch truyền thảo dược.
Khi lên một chế độ ăn kiêng trong một tháng, họ tuân thủ các nguyên tắc cơ bản. Các công thức nấu ăn đều giống nhau, dựa trên các loại thực phẩm đã được phê duyệt.
Để có được một kết quả hữu hình, bạn cần phải kiên nhẫn và không đi chệch mục tiêu đã định.
Cho nam giới
Đàn ông khác phụ nữ ở sự trao đổi chất, tiêu hao năng lượng và khối lượng cơ lớn hơn.Do đó, các quy tắc của PP sẽ hơi khác một chút.
Những điểm cần lưu ý khi lập menu:
- Chúng bao gồm nhiều protein hơn, cần thiết để duy trì sự săn chắc của cơ bắp. Đối với những người ăn chay, các loại đậu (trừ đậu và đậu lăng), khoai tây, các sản phẩm từ sữa, nấm và các loại hạt sẽ là một sự thay thế hoàn toàn cho thịt.
- Các sản phẩm thúc đẩy sản xuất testosterone được đưa vào thực đơn: thịt, mật ong, trứng, phấn hoa, một ít rượu (trong trường hợp không có chống chỉ định y tế).
- Lượng calo tiêu thụ hàng ngày tuân theo - 2300-3200 kcal, điều này phụ thuộc vào lối sống: ít vận động hay hoạt động, tập luyện cường độ cao.
Ngoài ra, các đại diện của nhu cầu tình dục mạnh mẽ hơn:
- kẽm:táo, chà là, sung, mâm xôi, gan, chanh;
- selen:hạt bí ngô, quả óc chó;
- phốt pho:lòng đỏ trứng, cá, cám.
Đàn ông không thể làm gì nếu không có vitamin E.
Chế độ ăn hàng ngày gần đúng:
- Bữa ăn sáng:cháo ngũ cốc, thịt luộc, trà bạc hà và chanh.
- Bữa trưa:bánh mì nướng nguyên hạt, pho mát sữa đông, nước trái cây.
- Bữa ăn tối:súp rau không có khoai tây, cá biển luộc, salad mùa xuân, mì ống lúa mì cứng.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều:sữa chua trơn, trái cây.
- Bữa ăn tối:phô mai tươi với các loại thảo mộc tươi và dưa chuột.
Nên từ bỏ đậu nành, bia và cà phê hòa tan - đây là những sản phẩm thúc đẩy quá trình sản sinh nội tiết tố nữ.
Dành cho trẻ em gái và phụ nữ
Ở phụ nữ, hàm lượng calo hàng ngày dao động trong khoảng 1700-2200 kcal, con số cực đoan chỉ có thể chấp nhận được đối với các vận động viên.Mặc dù vậy, chế độ ăn kiêng có thể được thực hiện đa dạng và ngon miệng.
Các yếu tố mà cơ thể phụ nữ cần ở mọi lứa tuổi:
- Canxi(bài tiết nhiều trong thời kỳ mang thai và sau 40 tuổi): pho mát, pho mát, sữa, đậu phụ, hạnh nhân, rau diếp.
- Sắt(bị mất trong thời kỳ kinh nguyệt và estrogen cản trở sự hấp thụ của nó): gan, mơ khô, mận khô, lê và táo khô, ca cao, truyền quả tầm xuân, hạt bí ngô.
- Vitamin C(cần thiết cho sự bình thường của hệ thống thần kinh và miễn dịch, sản xuất collagen): trái cây họ cam quýt, dâu tây, kiwi, hắc mai biển, ớt chuông, hồng hông.
- Axít folic(một nhu cầu đặc biệt phát sinh trong thời kỳ mang thai, vì chất này loại trừ sự phát triển của bệnh lý ở thai nhi): rau bina, rau mùi tây, rau diếp, tất cả các loại bắp cải, củ cải đường, dưa hấu, bơ, đào, đậu lăng và đậu xanh, cà chua, các loại hạt.
Lên đến 25 tuổi
Các cô gái được khuyến khích tập trung vào các sản phẩm đậu nành, mầm lúa mì và nước ép nam việt quất: họngăn ngừa các bệnh về hệ thống sinh dục.
Thực đơn trong ngày dành cho phụ nữ trẻ:
- Bữa ăn sáng:trứng tráng, cà chua tươi, nước trái cây mới ép hoặc cà phê tự nhiên.
- Bữa trưa:hạnh nhân và mận.
- Bữa ăn tối:súp nghiền nhuyễn bông cải xanh, salad rau và đậu, gà tây đút lò, trà xanh.
- Snack:táo Xanh.
- Bữa ăn tối:tôm luộc, bơ, đậu phụ với rau thơm.
Sau 30 tuổi, phụ nữ nên đặc biệt cẩn trọng về chế độ dinh dưỡng để giữ gìn tuổi thanh xuân và nhan sắc lâu dài, bất chấp những thay đổi của tuổi tác. Ở độ tuổi này, nhiều người bắt đầu tăng cân hoặc bị kiệt sức. Cả hai trường hợp đều do cơ thể thiếu vitamin và chất dinh dưỡng.
Sau 30 năm
Ở độ tuổi 30 - 35, nên ăn chia nhỏ từng ít một, nhưng không để cảm giác đói.. . . Chế độ ăn kiêng dựa trên thực phẩm protein, rau và trái cây. Nó là cần thiết để duy trì khối lượng cơ bắp, chức năng bình thường của hệ thống tim mạch, nội tiết, tiêu hóa và các hệ thống khác.
Nhiều hơn nữa được thêm vào các sản phẩm cơ bản trên PP:
- đồ ăn biển;
- cá nhiều dầu (một nguồn axit omega-3);
- cây xanh;
- bắp cải (giúp chữa phù nề);
- trứng cút;
- rau màu cam và đỏ;
- xoài, kiwi, bơ.
Sau 40 năm
Sau 40 tuổi, nguy cơ phát triển nhiều bệnh mãn tính tăng lên, do khả năng miễn dịch suy yếu. Ở độ tuổi này, họ tuân thủ một chế độ ăn uống cân bằng mà không có chế độ ăn kiêng cứng nhắc để giảm cân.Nên hạn chế uống trà đen và cà phê (2-3 tách mỗi ngày). Nên ăn nhiều chuối: chúng có tác dụng hữu ích cho công việc của tim. Mận khô, dưa cải bắp và rong biển sẽ giúp làm sạch ruột khỏi vi khuẩn gây bệnh.
Trong thời kỳ mang thai và cho con bú
Thực đơn khi mang thai và sau khi sinh con không khác nhau lắm. Điều chính là tiêu thụ nhiều canxi hơn và loại trừ thực phẩm có chứa các chất phụ gia và thuốc nhuộm nhân tạo khác nhau - nếu không, phản ứng dị ứng có thể xảy ra ở cả mẹ và con.
Kiến thức cơ bản về dinh dưỡng:
- thăng bằng;
- lượng carbohydrate thấp;
- hoàn toàn không có đồ uống có cồn.
Để giảm cân, các bà mẹ cho con bú bị cấm uống thuốc nhuận tràng thảo dược và thuốc, cũng như ăn kiêng.
Danh sách các loại thực phẩm được phép và cấm trong thời kỳ cho con bú:
| Cấm | Cho phép |
|---|---|
|
|
Đối với trẻ em và thanh thiếu niên
Khi biên soạn một chế độ ăn uống lành mạnh cho trẻ em, một số sắc thái được tính đến. Trước hết, đây là độ tuổi, vì cơ thể không ngừng phát triển và nhu cầu năng lượng đang thay đổi.
Lượng calo hàng ngày tối ưu cho các giai đoạn tuổi:
- đến 3 tuổi - 1500-1600 kcal;
- 3-5 năm - 1900 kcal;
- đến 8 tuổi - 2400-2500 kcal;
- 8-16 tuổi - 2600-3000 kcal.
Cơ thể của trẻ liên tục cần:
- carbohydrate - một nguồn năng lượng;
- protein - cần thiết để tăng cường cơ bắp;
- canxi - tốt cho xương;
- một phức hợp đầy đủ các vitamin, nguyên tố vi lượng và vĩ mô - để kích thích hoạt động của não.
Vì một đứa trẻ có quá trình trao đổi chất nhanh hơn người lớn nên đồ ngọt không gây nguy hiểm. Mặt khác, cholesterol tham gia vào quá trình hình thành tế bào. Không có nghĩa là trẻ em có thể ăn tất cả mọi thứ và với số lượng không giới hạn.
Nếu bạn đang thừa cân, cần điều chỉnh lại chế độ ăn uống theo chương trình PP:
- Tạo một chế độ ăn uống cụ thể, tốt nhất là theo giờ.
- Không ép trẻ ăn.
- Họ sử dụng các bữa ăn chia nhỏ với đồ ăn nhẹ lành mạnh: táo, bánh quy giòn, sữa chua, trái cây, mật ong, quả mọng.
- Thức ăn protein được phục vụ cho bữa trưa. Nó có thể là gà luộc, cốt lết hấp, pho mát, hạt đậu hoặc bột yến mạch.
- Đảm bảo bao gồm tất cả các sản phẩm sữa trong chế độ ăn uống.
- Đồ ngọt được định lượng và cung cấp nghiêm ngặt sau bữa ăn chính.
- Không bao gồm khoai tây chiên, thức ăn nhanh và các sản phẩm độc hại khác.
- Họ dạy uống nước.
Thực đơn mẫu trong ngày:
- Bữa ăn sáng:bánh kếp với táo xay nhuyễn, compote.
- Snack:chuối, bánh quy trẻ em.
- Bữa ăn tối:súp gà với rau, thịt viên, salad cà chua và dưa chuột, trái cây tươi.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều:bánh sandwich với pho mát.
- Bữa ăn tối:cháo gạo, sữa hoặc kefir.
Dành cho gia đình
Lựa chọn một chế độ ăn uống có thể chấp nhận được cho cả gia đình khó hơn nhiều, vì bạn sẽ phải tính đến sở thích và đặc điểm của từng thành viên trong đó. Các yếu tố sau được tính đến:
- hoạt động thể chất;
- sự hiện diện của bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, bao gồm cả béo phì;
- danh mục tuổi;
- mong muốn hương vị cá nhân.
Đàn ông có nhiều khả năng bị căng thẳng hơn, vì vậy họ cần nhiều calo hơn. Với một thú tiêu khiển được đo lường, thịt béo và bơ bị loại trừ khỏi chế độ ăn uống. Giảm cân hộ gia đình nên tránh những thực phẩm có hại và nhiều calo.Trong trường hợp bệnh lý của đường tiêu hóa, các bữa ăn chế độ ăn uống được chuẩn bị. Bữa sáng cho mọi người nên được hoàn thành.
Từ trên bàn, bạn cần phải đứng dậy với cảm giác đói nhẹ, vì bão hòa không đến ngay lập tức.
Thực đơn được lập cho một tuần, nhưng không đáng để chuẩn bị trước: thực phẩm tươi tốt hơn cho sức khỏe. Điều này đặc biệt đúng với món salad, đồ ăn nhẹ và bánh ngọt.
Danh sách đầy đủ các sản phẩm trong tuần cho cả nhà:
- ngũ cốc: bột yến mạch, kiều mạch, gạo;
- mỳ ống;
- ức gà;
- một con cá;
- trứng gà;
- phô mai;
- rau củ và trái cây;
- muesli;
- các sản phẩm từ sữa và sữa chua;
- rau xanh.
Sẽ hợp lý hơn nếu bạn mô tả chi tiết những sản phẩm cần thiết trong tuần và lên danh sách để không mua bất cứ thứ gì thừa trong cửa hàng.
Dành cho vận động viên
Ăn uống lành mạnh và thể thao là hai thành phần không thể tách rời của sức khỏe. Để có được một thân hình đẹp và cân đối, việc ăn kiêng và theo dõi số lượng calo đốt cháy trong quá trình luyện tập là chưa đủ.
Trong quá trình chơi thể thao cường độ cao, quá trình xây dựng và hình thành cơ bắp diễn ra, do đó, việc cung cấp protein từ bên ngoài là rất quan trọng. Ngoài phô mai, thực đơn phải có các loại hạt, thịt và trứng. Ngoài ra, các chất bổ sung protein đặc biệt được thực hiện.
Nên tránh các loại carbohydrate đơn giản (đường, đồ ngọt, mật ong) và thay thế bằng các loại phức hợp (bánh mì nguyên hạt, các loại đậu, ngũ cốc, trái cây và rau). Chúng được sử dụng 2 giờ trước khi lớp học và 30 phút sau đó. Họ ăn đầy đủ trong 1, 5 giờ, chủ yếu là chất đạm.
Các vận động viên cũng cần tiêu thụ chất béo lành mạnh: cá, hạt lanh, hải sản, các loại hạt, dầu thực vật.
Chúng được hướng dẫn bởi sơ đồ điện sau:
- Bữa ăn sáng:bột yến mạch trong sữa, vài quả trứng.
- Bữa trưa:cocktail protein.
- Bữa ăn tối:dầu giấm, cá hoặc thịt.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều:một phần pho mát.
- Bữa ăn tối:cháo thịt gạo, phô mai.
- Ăn nhẹ muộn:một ly sữa hoặc kefir.
Công thức nấu ăn
Các món ăn sử dụng PP thường đơn giản và dễ chế biến tại nhà, không mất nhiều thời gian và chúng cũng bao gồm các nguyên liệu sẵn có và rẻ tiền.
Điều chính trong quá trình nấu ăn là không lạm dụng nó với muối và gia vị nhân tạo.
Súp kem bông cải xanh
Món súp nhuyễn thơm ngon và bổ dưỡng có thể dùng như một bữa trưa hoàn chỉnh.
Để nấu ăn, bạn sẽ cần:
- bắp cải bông cải xanh - 500 g;
- hành tây - 1 đầu;
- kem (10% chất béo) - 120 ml;
- soda, muối - một nhúm;
- bánh quy giòn để nếm.
Sự chuẩn bị:
- Luộc bông cải xanh trong nước muối nhẹ cho đến khi mềm.
- Chất lỏng còn lại được rút hết, nhưng không hoàn toàn.
- Dùng máy xay sinh tố đánh cho đến khi mịn.
- Thêm kem.
- Đun sôi trở lại.
Trang trí trên cùng với bánh quy giòn hoặc hạt.
Súp cần tây
Thành phần thực phẩm cần thiết cho một món ăn thịnh soạn và đơn giản:
- rễ cần tây - 200-220 g;
- bắp cải trắng - 300 g;
- cà rốt - 5 chiếc;
- hành tây - 5-6 chiếc;
- cà chua - 4-5 chiếc;
- ớt chuông - 1 quả;
- đậu xanh hoặc măng tây - 350-400 g;
- nước ép cà chua - 1, 5 l;
- các loại thảo mộc tươi để trang trí.
Sự chuẩn bị:
- Cần tây và tất cả các loại rau được cắt thành dải. Đổ vào nồi và đổ nước cốt vào.
- Họ đặt nó trên lửa và chờ cho nó sôi. Nấu trong 10 phút, thỉnh thoảng khuấy đều.
- Giảm lửa, thêm rau xanh đã cắt nhỏ, đậy nắp và đun thêm 7-8 phút.
Trước khi sử dụng, súp có thể được đánh bông bằng máy xay sinh tố, giúp thúc đẩy quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.
Salad rau củ
Đối với một món salad ăn kiêng, bạn sẽ cần:
- đậu đỏ và trắng - 200 g;
- cà chua - 1-2 chiếc;
- rau diếp lá - 50 g;
- ngô - 150 g;
- mùi tây và thì là - 1 bó;
- giấm rượu hoặc nước cốt chanh - 1 muỗng canh. l.
Sự chuẩn bị:
- Luộc sơ qua đậu cho đến khi mềm.
- Thêm cà chua thái hạt lựu vào.
- Thêm rau xanh cắt nhỏ, rau diếp và hạt ngô vào đó.
- Nêm giấm hoặc nước cốt chanh.
- Nêm nếm và tiêu.
Không nên lấy rau đóng hộp - tốt nhất là tươi hoặc đông lạnh.
Cháo lúa mạch nấm
Lúa mạch với nấm có thể được nấu chín dễ dàng và nhanh chóng trong nồi nấu chậm, trong khi nó sẽ trở nên mềm và vừa ý. Công thức phù hợp cho người giảm béo và người ăn chay.
Thành phần:
- ngọc trai lúa mạch - 200 g;
- nước - 3, 5 cốc;
- champignons - 0, 5 kg;
- hành tây - 1 củ;
- dầu thực vật - 20-30 ml;
- muối tiêu.
Sự chuẩn bị:
- Các tấm được rửa sạch, đổ nước và ngâm trong 5-6 giờ hoặc qua đêm.
- Vào buổi sáng, chất lỏng được rút ra, lúa mạch trân châu được cho vào bát đựng nhiều bánh và đổ nước ngọt vào.
- Băm nhuyễn hành tây, cắt nấm ra đĩa và chiên sơ trong dầu thực vật.
- Cho rươi vào tô, muối tiêu.
- Đặt chế độ mong muốn.
- Sau tín hiệu cuối cùng, mở và trộn.
Khi phục vụ, nó được phép thêm một miếng bơ vào mỗi phần.